警惕面包等食品中 “藏起来”的盐
“高盐饮食是高血压的重要危险因素,长期血压偏高,会大大增加心脏病、中风和肾病的发病风险。其中,心脑血管疾病是我国居民的首要死因,减盐是公认的最简单有效的预防高血压和心脑血管疾病的措施。”山东省疾控中心慢病所副所长刘丹茹说。
《母婴健康素养55条》推荐一岁内幼儿无盐饮食。2-3岁幼儿食盐摄入量每人每天不超过2克,4-6岁幼儿每人每天不超过3克,7-10岁儿童每人每天不超过4克。健康成年人每人每天不超过5克盐。
“由于饮食习惯等因素,山东人食盐摄入量一直较高。”刘丹茹告诉记者,经过近年来的努力,目前山东人食盐摄入量已经有所下降,但是每人每天食盐摄入量仍然高达10克左右。
“在家庭烹饪过程中,应该少放盐,为了让口味能够适应,减盐需要循序渐进,可以按照5%-10%的减速逐渐减少用盐量。”刘丹茹建议大家使用定量盐勺。
值得注意的是,定量盐勺是以“一平勺”为计量单位,而不是满满快溢出来的一勺。
烹饪过程中,晚加盐比早加盐好。在饭菜出锅的时候添加少量盐,不要在烹饪过程中加盐,从而可以少放盐而不减少咸味。
同时,很多调味品调味汁都含盐丰富,要减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、海鲜酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等含盐量高的调味品。平时尽量选择低钠调味品。目前市场上已经有许多减盐、低钠品种的调味品,比如低盐酱油、低盐酱、低盐咸菜等。
“可以用葱、姜、蒜、辣椒、醋、胡椒、香草、香料、陈皮等为食物提味,逐步改变依赖食盐来提升口味的不良习惯。”刘丹茹介绍。
“盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些‘藏起来’的盐。”刘丹茹提醒,购买加工食品时,要注意钠含量,仔细阅读包装上的营养标签,选择含钠量最低的食物,不同品牌同类食物含钠量也可能不同。
此外,应该少吃榨菜、咸菜和酱制食品,少吃加工食品和罐头食品,多吃新鲜蔬菜和水果,增加含钾量高的食物摄入量。有些食物不加盐也很美味,比如蒸红薯、蒸南瓜或者生西红柿。点外卖或者在外就餐时,主动要求餐馆少放盐。
添加糖摄入过多 将增加慢性病风险
“食物添加糖、饮食质量不佳、肥胖等,都和慢性疾病风险有关,包括让肝脏变胖、诱发头痛、增加血管压力、导致糖尿病、诱发心脏病等,饮食中的糖是产生龋齿最重要的危险因素。”刘丹茹介绍,摄入添加糖还会增加总能量摄入,可能降低其他营养品的摄入,造成膳食不平衡。
《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。刘丹茹介绍,我们所说的糖,实际上是指“添加糖”,包括在食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。但并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。
添加糖是纯能量食物,不含其他营养成分,它们很容易被人体消化吸收。除果糖外,都具有较高的血糖生成指数。各类人群均应减少添加糖的摄入。
刘丹茹表示,婴幼儿建议主要喝白开水,如喝果汁,应该喝鲜榨汁,不要额外添加糖。制作辅食时,也应避免人为添加糖,让婴幼儿适应食材的原味,从小养成清淡饮食的习惯。对于其他人群,也应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。果汁饮料和碳酸饮料中含糖较多,每100ml含糖饮料中,平均含添加糖7克。
“为达到相应的口味,一些食品在加工时会添加很多糖,如饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食物的摄入频率。”刘丹茹提醒,此外,一些粉糊类食物为了提升口感,也会加入不少糖,比如市面上常见的黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等。
家庭烹饪菜肴时,也应少放糖,或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
烹调油摄入量 每天不超过25克
“油是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。”刘丹茹介绍,植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
对于儿童来说,应从小培养清淡不油腻的饮食习惯。少吃油炸食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等,购买包装食品时,注意阅读营养成分表,坚持选择少油食品。同时,要减少在外就餐频率。
“在家里做中式饭菜时,放油更多凭借手感,建议使用带刻度的控油壶,定量用油,总量控制。”刘丹茹介绍,在烹饪中可以多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等,均可减少用油量。
高温烹调油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸,要减少反式脂肪酸摄入量,每天不超过两克。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭；不喝菜汤,因为部分炒菜的油会留在菜汤里；阅读营养成分表,选择脂肪含量低,以及不含反式脂肪酸的食物。
相比其他食物,蔬菜,特别是绿叶菜比较吸油,为了防止摄入过多油脂,可以将青菜在开水中焯水后,立即放入冷水中,然后在烧菜锅里放少量油,翻炒一下配菜,立即加入适量水,差不多后,再将事先处理好的青菜倒入,翻炒几下,出锅前加点盐即可。
转载自中国食品安全网